120Kg -▷ 93Kg 까지 감량. 빼는중.
다이어트 3요소
식단 , 수면 , 스트레스 +（운동）
다이어트 3대 호르몬
인슐린 : 당대사 , 지방축적
랩틴 : 지방대사 , 식욕 포만감 조절
코르티졸 : 스트레스 호르몬 - 당대사 지방대사 교란, 식욕촉진 , 근감소
1. 식단
다이어트 , 건강한 삶을 위해서 1순위로 지킬것.
1） 간헐적 단식 : 항염 , 항노화 , 항암 ,오토파지, 다이어트
단식이란?
최소 24시간에서 72시간 공복 상태를 유지하는것.
단식을 간헐적 - 건강 상태에 따라 분기에 한번, 1달에 1번, 2주~매주 1번 , or 1일1식 하는것.
※ 단식 24시간까지 단식효과 급격히 증대, 24시간 이후 매우 완만하게 효과증대（효과는 지속됨）
※ 24시간 이후부터 지방대사가 계속 이뤄지므로 체내 지방산이 과다한 상태로 유지되서 건강에 좋지않다는 의견도 존재. 해당 논문 1일1식 추천.
※ 지병 없는 건강한 성인 - 3일 단식까지 건강에 도움. 의학적으로 문제 되는 것 없음.
※ 단식 5~7일 유지. 오토파지 및 호르몬 체계 정상화
목적. （ 소금섭취 필수 , 단식 후 보식 필수）
오토파지란?
세포의 자가포식. 제 역활을 못하는 세포를 단백질로 분해, 새로운 세포 형성 - 건강한 신체상태 유지.
2） 피해야 할 음식
설탕 , 액상과당 , 밀가루（ 빵,면, 떡） , 식물성 기름 （ 올리브유 제외 ） , 튀김류 - 식물성기름으로 조리한 모든 음식 , 가공식품
※ 싱겁게 먹으면서 맛 없어서 식단 못 지킬바에는 적당히 짜게 먹는게 낫다. 소금만!
※ 인공감미료 먹는게 설탕 먹는 것보다100배 좋다.
3） 현미생채식 , 저탄고지
두 식단 모두 가능.
1. 단백질 섭취 1순위 체중 x 1~ 1.5 g - 포만감 , 근손실 감소
2. 탄수화물 적게 섭취. 밥공기 기준 0.5~1.5그릇
3. 1.2 지키면서 한식위주 식단도 O.K!
4. 저탄고지는 인슐린 정상화 효율 좋으나 중성지방, 콜레스테롤 수치가 나빠 질 수 있음... 단기간 추천.
※ 먹으면 먹을수록 살 빠지는 음식
물 , 녹색 채소 , 토마토 , 오이 , 두부 （ 소화하는데 가진 칼로리보다 더 많은 칼로리 소모.）
※ 하루 1200 칼로리는 먹어줘야된다.
4）. 영양제 챙겨먹기.
오메가3 , 비타민 B C D , 마그네슘（+칼슘） , 유산균
2. 수면
충분하고 질 좋은 수면이 다이어트와 건강에 큰 도움이 된다.
하루 8시간 자는것 강조 or 시간보다 깊게 자는 것이 더 중요하다로 나뉨. 8시간 푹 자는게 제일 좋다!!!
자기 전 최소 4시간 이상 공복상태 유지, 잠들기 전 빛 차단 （ TV , 핸드폰 , 조명 , 햇빛 ）
3. 스트레스
만병의 근원. 다이어트도 마찬가지.
최대한 안 받고 살게 노력해보자..
4. 운동
※ 보상심리 + 식욕폭발（폭식） + 부상 중 하나라도 문제가 생긴다면 운동을 안 하는 것도 방법
1） 존2 운동법 - 심박수 존2 유지 하는 유산소 운동
존2 심박 : 최대심박수（220-나이） × 0.6~0.7
기저 : 젖산 생성 낮춰 피로 누적, 근육통 발생 억제 유산소 운동 효과 극대화! 존2 운동은 매일해도 좋다.
존2운동 지속시 심혈관계 강화. 자연스럽게 더 높은 강도의 유산소 운동이 존2 운동이 된다. 자신의 심박에 맞는 강도로 운동하는게 중요. （+운동 마무리 전에 자신의 최대심박 강도 30초）
2） HIT （고강도인터벌트레이닝）
짧은시간 고효율 운동. 하체 위주（대근육）가 좋다. 15분 내외로 - 운동 할 시간이 없다는 핑계가 안 통한다!
일주일에 채력 되는 횟수만큼만 해도 좋다. 매일? No!
3） 근력운동 - 근육증가, 근손실 감소 , 운동 이후에도 지방연소, 간헐적단식 효과 증가, 살쳐짐 방지
※ 저중량 고반복 - 더는 못 한다 생각 들 때까지.
5. 인슐린
몸안에 탄수화물이 들어오면 분비되서 탄수화물을 당으로 바꿔 에너지로 활용. 에너지로 사용되지 못 한 당은 간에 글리코겐 형태로 저장. 글리코겐으로 전환하고도 남는 당은 지방으로 저장. 1차 - 피하지방 2차- 복부 허벅지 저장 - 3차 내장에 저장. 아랫배가 아닌 윗배
내장지방 많다?! = 내몸은 지방덩어리다..
인슐린 저항성 : 인슐린이 제 역활을 못함. 세포새끼들이 당을 안 받아줌. 혈당 높은상태 유지됨. 더 많은 인슐린 분비 + 일단 탄수화물 몸에 들어오면 지방으로 저장해버린다!
물만 마셔도 살쩌요. 상태가 된다...
※ 인슐린 저항성 낮추는 방법 : 공복유지 , 운동
※ 식 후 바로 운동 해주면 혈당도 낮추고 인슐린 분비도 억제 한다!! 밥 먹자마자 눕지말고 움직이자!
6. 랩틴
간에 저장가능 한 글리코겐은 하루종일 에너지로 쓸만큼 용량이 크지 못함. 몸에 탄수화물 안 들어오면 일단 글리코겐 사용.
뇌는 24시간 에너지가 필요함. 1초도 용납 못함. 에너지 없다? 어 나 활동 안할게 = 뇌사 = 사망임..
글리코겐 없으면 랩틴이 분비되서 지방을 에너지원으로 사용. 그게 케톤임. 뇌랑 세포는 당 대신 케톤을 에너지원으로 사용 가능함.
랩틴은 그렘린이란 친구랑 셋트로 놈. 그렘린은 식욕 담당 , 랩틴은 포만감 담당임.
랩틴이 맛탱이간다? 먹어도 먹어도 허기가 안 가심. 밥 먹었는데 배고프고 간식 땡김. 하루 종일 뭘 입에 넣을 수 있음.
거기다 지방을 에너지로 못 씀. = 굶는데 지방이 안 빠짐 = 뇌? 어? 나 뒤진다? 그렘린 나와라 뿅. 식욕폭발!
나 진짜 배고픈거 못 참아요. 한끼만 굶어도 너무 힘들어요. 밥 먹어도 배고파요. 간식 꼭 먹어야되요. = 그렘린이랑 랩틴이 맛이 갔단 뜻임..
랩틴은 왜 맛이가나? 인슐린 새끼 때문임.. 둘이 같이 좋아지고 같이 나빠짐. 인슐린 이새끼만 정신차리게 민들면 비만을 고칠 수 있음. 글 쓰다보니 빡치네 인술린 개새끼.
여담 - 왜 인슐린이 이렇게 중요한가? 왜 당대사는 이놈 담당 인가?
인간새끼 30만년 역사에 당이 풍부한 게 근대 100년 수준임. 한국 기준으론 심지어 50년 정도임. 70년대 부터 보릿고개 없어지기 시작했다.
암튼 이 인슐린은 사실 인간 놈을 30만년이나 살 게 해준 고마운 놈임. 일단 먹을거 찾아서 최대한 먹고 기초대사량 빼고 전부 간이랑 지방에 저장했다가 먹을게 없으면 몸에 쌓은 지방으로 생존 할 수 있고 버틸 수 있었으니까. 그거 아님 빙하기에 공룡이랑 같이 멸종 했을거임.
현대에 와서 만병의 근원이 됬지만....
7. 코르티졸
스트레스 받으면 뿜어져 나오는 호르몬. 아무 이유 없이 혈당을 올리고 인슐린을 분비한다.
과거 인간새끼 스트레스 상황은 보통 포식자와 마주쳤을 때거나 사냥감을 발견햇을때임. 이 때 도망치거나 싸워야되므로 뇌와 몸속 세포 하나하나를 100프로 활용해야 되는데. 그 에너지를 공급하기 위해 혈당을 올리고 인슐린을 분비함. 살려고.
현대에 와서는 그냥 살찌는 원인임. 당이 몸 속에 들어오지도 않았는데 혈당 올리고 인슐린 뿜뿜한다? 그냥 살찌겟다는 거지.. 인슐린 저항성 맛탱이 가는거지..
아. 다이어트 진짜 꼭 성공할려고. 내가 기억하고 , 동생한테 알려줄려고 정리 하던 내용임.
근대 인슐린 쓸 때부터 너무 귀찮아져서 막 씀. 머릿속에 있는거 생각나는 대로 걍 쓰다보니 이상한 부분 많음.
58
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해즈87
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