저번엔 여자를 위한 이쁜다리 만들기라는 제목으로 글을 썻었는데, 이번엔 남자버젼으로 써보도록 할께

시작하기 앞서, 운동 종목은 여자나 남자나 같아. 스쿼트와 데드리프트. 이 두가지만 있으면 하체 웨이트는 전부라고 생각해도 좋아.

저번에 어떤운동인지 대충 소개를 했으니 이번엔 스쿼트와 데드리프트에 대해 잘못알려진것들이 많아서 거기에대해 글을 써볼께.


1. 스쿼트의 속설

- 무릎이 발끝을 넘어가면 안된다?? -> 틀렸다! 발끝을 넘어가도 된다!

이게 흔히들 많이 알고있고 트레이너들도 대부분이 잘못알고 잘못 가르치고 있는 부분이야.
스쿼트를 할때 무릅부상을 피하려면 '무게중심'이 앞이아니라 발의 중앙 또는 뒷부분에 있어야 하는데, 무게중심을 뒤로 보내기 위해 무릎을 앞으로 최대한 안보내도록 가르치다보니 발끝을 넘지 말라는 속설이 등장한걸로 추정이 돼.

설명은 일단 사진을 본 뒤에...

원본

위 사진들은 스쿼트와 가장 관련이 깊은 운동인 역도를 하는 사람들의 스쿼트야.
저사람들의 자세가 틀렸다고?? 아니지! 저게 맞는 자세야. 일반적으로 헬스장에서 하는 스쿼트를 하이바 스쿼트라고 하는데, 이런 일반적인 스쿼트를 할때는 허리가 세워지게 돼. 허리가 세워지면 무릎이 발끝을 지나갈수밖에 없어. 그렇지 않다면 물리적으로 설명이 불가능한 모양이되거든 ㅋㅋ
그림으로 표현해 보자면...


어때?? 몸을 받치는 발의 뒤쪽에 모든 무게가 있는데（무게중심이 한참 뒤에 있는데） 이런 자세가 가능할까?? 
당연히 뒤로 넘어지겠지??
그러니까 자연히 허리를 앞으로 숙이게 되면서 허리에 부담이 생기고 하부 등이 말리게되.


이런식으로 말야.

실제 역도선수들에게 실험한결과 무릅이 발끝을 넘지 않도록 했을 경우엔 무릅에 가해지는 부담이 22%가 덜어지긴 했지만, 엉덩이에 가해지는 부담이 1000% 증가했다고 해 ㅋㅋ

로우바스쿼트를 할떈 저런 자세가 나오게 되는데, 그건 파워리프터들의 방식이고, 좀더 실생활에 유용하며 기능적인 움직임을 기르는데는 하이바 스쿼트가 훨씬 좋아. 

스쿼트할때 생기는 무릅에 부담이라는건 전방십자인대의 부담을 얘기하는데.... 이건 해부학적 구조로 넘어가야돼고 복잡하니 패스! 이정도만 알고 가자 ㅋㅋ


<스쿼트 종류에 따른 무릅의 위치>


간단하게 설명하자면 스쿼트를 할때는 '무게중심이 앞으로 쏠리지 않게' 하는것이 중요해.

이 외에도 풀스퀏이 무릅에 안좋다던가, 스쿼트가 허리에 안좋다던가 하는 속설이 있는데... 다 거짓이야!
자세만 바르게한다면 부상당하기 정말 힘든 운동이니 열심히해!


* 스쿼트 자세에서 발모양!

여기서 자세하게 설명하긴 어려우니 찾아보도록.
그런데! 스쿼트 하는법도 잘못 설명하는곳이 많으니 한개 더 짚자면..

발폭은 어깨보다 살짝 넓게, 발 모양은 약간 v자로 하게 하고, 내려갈때 무릅은 발끝과 같은방향으로 가야한다는거야.

가끔보면 발 모양을 11자로 하라는사람이 있던데... 이렇게하면 풀스쿼트를 할때 근육이 골반에 걸려서 골반움직임을 제한하고 허리에 부상이 생길수 있어. 자세한 설명은 인체 구조설명을 해야돼서 패스...
이게 은근히가 아니라..

2. 데드리프트에 대한 속설

데드리프트는 등 하부운동이다?? -> 맞기도하고 틀리기도 하다! 등운동도 되지만 데드리프트는 엉덩이와 허벅지 뒷면운동이다!


이게 은근히가 아니라.. 대다수의 트레이너들이 잘못 알고 있더라고..
데드리프트의 움직임을 보면 허리를 굽히질 않아. 허리는 굽지않도록 고정된 채로 골반이 돌아가면서 바벨들 들어올렸다 내리는 운동이야.
골반을 들어올리는 근육은 엉덩이와 허벅지 뒷쪽 근육이고!


붉은색이 엉덩이 근육이고 녹색이 허벅지 뒷쪽 근육이야. 실제로 데드리프트를 할때 움직이는 근육은 이근육들이고 등쪽 근육은 고정시키는 역할만 해.

*데드리프트 자세에서 주의사항!

바벨은 정강이와 허벅지에 딱 붙어있는게 정상이야. pt받는 사람들 보면 완전 붕~ 떠서 하는데도 트레이너가 그냥 시키는 경우가 많은데.. 그럼 허리다쳐.
데드리프트를 하면 정강이가 많이 쓸려서 긴바지를 입는 사람도 많아. 나같은 경우 따로 보호대를 차고하고..

아래는 데드리프트 짤





원래 두번째 편에서는 남자들을 위한 상체운동에대해 쓰려고 했는데... 잘못된 상식이 너무 퍼져있고, 내가 그런거 못보는 성격이라 ㅋㅋㅋ
다음번엔 상체운동으로 돌아오겠음!!

마지막은 웃대인들을 위한 운동녀 짤들~


운동 전vs 운동 후






난 운동하는 여자가 그렇게 좋더라 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

퍼갈땐 출처 써주기!!



이건 1편 링크!

http://web.humoruniv.com/board/humor/read.html?table=pds&number=495696&comment_number=56546178