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저번 아기랑 바프 도전기로 웃자갔던 글쓴이입니다.

이번에는 다이어트 하시는 분들을 위해 도움이 되었으면 하고자 글을 쓰네요. 제가 여러 공부하고 몸으로 느꼇던것들 위주이나 전문가는 아니기에 틀린정보가 있어도 양해부탁드려요.

저는 이 방법으로 근육량은 늘리고 체지방만 10퍼 넘게 뺐습니다. 골격근은 몸무게 50퍼 넘겼고 체지방은 6퍼 찍었네요

1. 다이어트 하는법
다이어트는 데이터가 정말 중요합니다. 일단 아침 공복에 보건소나 헬스장가서 인바디를 재세요. 그러면 기초 대사량이 나올겁니다. 거기에 활동대사량을 구해서（네이버에 치시면 계산해주는 공식이나 사이트 많아요） 기초대사량+활동대사량보다 300~200kcal 덜먹으면 됩니다. 욕심부리면서 덜드시지 마세요 몸 망가지고 정체기 금방 금방 찾아옵니다.

2. 다이어트는 배부르게 먹어야합니다.
이게 무슨 헛소리지 하시는 분들있는데 클린하게 배부르고 많이 드셔야합니다. 초창기에는 이렇게 먹어도 되나..? 싶을 정도로요. 대신에 당류는 최소화해야합니다. 빵이나 과자, 술 왠만하면 끊으시고 단백질로 보충해주세요.
탄수화물 단백질 지방 5:3:2 비율이 좋은데 보통 단백질을 자기 몸무게의 1.5배~2배 맞추신다음 탄수화물, 지방 짜시는게 좋습니다. 저는 어플 이용해서 그날 먹은거 입력해서 칼로리랑 단백질 계산했습니다.
이게 다이어트 해보니 괜히 보디빌더들이 닭가슴살 먹는게 아니더군요. 계산하기도 쉽고 지방은 적은데 단백질 높고 가격까지 착하니...
보통 그렇게 계산하시면 하루에 4끼분량 나오실겁니다.

3. 꼭 생닭가슴살 먹을필요는 없습니다.
요새 다이어트하기 좋아졌어요. 닭가슴살 소세지에 소스닭에 닭다리살에..진짜 맛있게 할 수 있습니다.
닭이 지겹고 돈이 여유있으시면 계란 난백이나 우둔살, 생선류（삼치）, 초장 안먹는다는 조건으로 광어 우럭 등등 단백질만 잘 챙겨주시면 됩니다.

4. 굶기만해서 살빼는건 독입니다.
굶어서 빼면 단기간에 진짜 이게 맞나 싶을정도로 확확 빠집니다. 다이어트 하는 재미는 있죠. 근데 중장기로 넘어가면 상황 역전됩니다. 칼로리를 월급이라 생각해보세요. 월급이 계속 안들어오면 허리띠 졸라매겠죠? 몸도 똑같습니다. 기초대사량보다 낮을경우 몸이 기아모드 또는 절전모드 들어가서 몸에서 에너지 소비를 안하고 음식이 들어오는 족족 지방으로 쌓을려고 합니다. 그래서 정체기도 쉽게오고 요요도 금방 오는거죠.
그래서 건강한 다이어트와 오래 지속되는 다이어트 하고싶으면 운동은 무조건 필수입니다.

5. 가장 효율 좋은 운동에 대해서
가장 좋은 운동은 근력운동+유산소 운동입니다.
그리고 저녁보다는 아침 공복이 지방 태우기 더 수월하구요.
근력운동 없이 유산소만 하면 근손실 나기가 쉽고 또 유산소 없이 근력만하면 아무래도 지방 빠지는 속도가 더딥니다.
그리고 유산소때 주구장창 달리기만 하시는분 있는데 오히려 지방은 존2 구간이라고 천천히 오래오래 할때 더 쉽게 분해되는 경향이 있습니다（그렇다고 천천히 걷는게 아니라 일정 심박수 유지해야합니다） 그래서 천국의 계단이나 런닝머신 인클라인 각도 올려서 걷는게 효율이 좋죠
제가 느끼기엔 인터벌이 최고고 그다음 인클라인으로 천천히 40분이상 1시간 정도 걷는게 최고인것 같습니다.

6. 혈당관리도 중요합니다.
아까 당분 이야기했는데 요 단당류가 혈당 올리는게 치명적이고 식이섬유나 단백질이 최대한 천천히 올립니다.
혈당이 갑자기 확 치솟으면 인슐린 저항성 문제가 발생하는데 그냥 간단하게 비만 특히 복부비만 일으킨다고 보시면 됩니다..
이걸 방지하기 위해서 보통 음식 드실때 식이섬유 먼저드시고 단백질 그다음에 탄수화물 드시는게 좋습니다. 또한 밥먹고 10분정도 걸으시면 혈당 오르는걸 방지할수있습니다.

7. 탄수화물과 지방은 몸에 필수 영양소입니다.
가끔 탄수화물을 악의 축이라 보시는데 진짜 몸 에너지 담당하는 필수영양소입니다. 무탄하시는분들 보면 진짜 예민해지고 몸에 힘없고 죽어요... 불면증도 같이 찾아오구요. 그리고 살뺀다고 고구마만 드시는 분들있는데 쌀밥 드셔도됩니다. 저도 쌀밥으로 다이어트했고 지방은 아몬드나 올리브오일, 생선류같은 걸로 건강하게 채워주세요.

8. 살은 계단식으로 빠집니다.
살은 안먹는다고 바로 바로 빠지는게 아니고 복잡한 인체활동을 거쳐 계단식으로 빠집니다. 그래서 가끔 오르기도 하고 정체되기도 하고 변화가 없기도 한거죠.
그렇기에 매주 아침 공복에 인바디를 해서 본인의 데이터를 쌓아가는게 중요합니다. 장기적으로 봤을때 그래도 빠지고있는지 체크하고 너무 급작스럽게 빠지고있으면 더 먹어주거나 아니면 너무 정체되면 운동량을 늘리거나 100kcal 더 줄이거나 하는 식으로요. 다이어트는 데이터화하는게 정말 중요합니다.

9. 본인이 적게먹는데 정체기가 오래지속된다면 더 먹어보세요
아까 말한 기아모드랑 관련이 있습니다.
자기가 다이어트 기간이 오래되었고 칼로리를 너무 적게 가져간다면 오히려 탄수양과 단백질양을 늘려보세요. 저같은 경우도 욕심부려 적게먹었다가 정체기 오래 겪었는데 더 먹기 순간부터 귀신같이 빠졌습니다.

10. 치팅은 필수 하지만 건강하게 해야합니다.
치팅 또는 리피드데이이죠. 근데 알아두셔야할게 치팅이 먹고픈거 다 먹는게 아니고 부족한 탄수화물과 단백질양 더 먹어주는겁니다ㅠㅠ...밥 200g 먹었다면 250g 먹어주고 닭가슴살 1개 먹었다면 2개 먹어주는 식으로요. 가끔 일탈도 필요하긴한데 괜히 먹고픈거 먹었다가 입터지면 자책감에 다이어트 포기하는 분들 많이 봐왔습니다.

다이어트가 저도 되게 쉬운줄알고 만만하게 봤다가 지옥을 겪어봤네요. 지금 바프 끝난 직후 미친듯이 먹어대서 열심히 복구중인데^^....뇌에서 조종당한다는게 어떤 기분인지 알겠더라구요.
다시 한번 당부드리고픈말은 절대 굶어서 빼지마시고 운동 특히 웨이트 병행하면서 건강하게 빼셨으면 합니다.
궁금하신 사항 쪽지 남겨주시면 아는 선에서 답변드릴게요