원본

40대 아저씨도 할 수 있습니다


‘25.2월에 살 빼기 시작했고 11월 3일에 찍었으니까

딱 9개월 걸렸네요


흔한 40대 아저씨가 바프까지 찍기의 과정을 적어봤습니다


​1.

‘25.2월, 10K 러닝 대회 출전

아무것도 모르고 85kg의 몸을 이끌고 10K 대회에 출전합니다

당시 체지방량 22kg… 인바디 수치 상 “평균 이상”의 체지방

웬걸? 52분이라는 준수한 성적을 기록합니다

나 제법 잘 뛰는 걸..? 달리기에 취미가 붙기 시작합니다

새벽/저녁으로 달렸습니다. 5km도, 7km도, 10km도

정말 답답할 땐 20km를 뛴 적도 있습니다
（40대는 무릎 보호대 필수..）


등산도 갔습니다. 설악산 당일치기 대청봉

체력 좋은 배나온 아저씨.. 유산소 열심히 하다

몸무게가 빠지기 시작합니다. 85kg -> 78kg



2.

3개월간 7kg를 빼고 나니 욕심이 나기 시작합니다

14년 전에 찍었던 바디프로필 사진을 한번 더 찍어볼 수 있을까?

그때는 서른살 기념으로 살인적으로 살을 빼서 찍었었는데,

다시 근육을 붙이고 살을 빼서 가능할까?

PT를 등록합니다

​
3.

6월달에 36kg이던 근육량이

8월달에 38kg까지 상승합니다


주 1~2회 pt를 받았고, 나머지 주 4~5회를 혼자 헬스했습니다

엑셀 시트에 운동을 정리해서 주 5분할로 운동했네요

가슴 / 등 / 팔 / 어깨 / 하체

pt 받을때 자세를 동영상 촬영하고 운동 이름을 적어논 뒤

혼자할 때 따라했습니다

유튜브도 많이 보구요. 요샌 유튜브에 운동 이름만 치면 잘 나옵니다

근육량이 늘던 시기라 몸무게는 78~79kg을 유지합니다

​
사용한 어플 4개

- 체중꼼짝마 : 매일 아침 체중 기록

- 인아웃 : 내가 먹은것 기록 （나중엔 귀찮아서 안함）

- 인바디 : 체중, 체지방, 근육량 측정기계 연동

- 인터벌 타이머 : 복근 운동 루틴


짬뽕을 끊었고 김치찌개를 끊었습니다 （면요리와 매운 음식, 국물요리）

위고비 등의 도움을 받지 않았습니다

육회비빔밥 이런거 많이 먹었습니다
​

새벽에 운동했는데 점심에 식단 조절을 하는 저를 보며

회사에서 “독하다”는 평가를 듣기 시작합니다 ㅎㅎ


그래도 술은 주 2~4회를 마셨기 때문에

드라마틱한 변화는 아직 없습니다


4.

8월에 슬럼프가 오고 맙니다

개인적으로 너무 힘든 시기였고, 매일 술을 마셨습니다

운동을 주 1회만 나갈 정도로 운동을 하지 못했고,

체중이 82kg, 체지방을 11kg -> 15kg 까지 상승할 정도로 슬럼프가 옵니다

체지방율이 18~19%를 왔다갔다 하니, 이 상태로는 바프 촬영은 꿈도 못 꾸겠죠

​

5.

9~10월, 다시 맘 잡고 주 4~5회 헬스를 하기 시작합니다

pt는 관뒀고 혼자 헬스 했습니다. 수영에도 다시 재미를 붙였습니다

새벽 5시 기상, 5시 30분 러닝, 6시 헬스 후 출근했습니다

몸무게는 79~81kg 왔다갔다, 근육량은 다시 37~38kg까지 상승하고

체지방율은 16~17% 정도를 유지합니다

여기서 좋아지려면 딱 하나,

식이.

술을 끊어야 하는데 쉽지 않습니다.

​
추석 연휴 때는 장인어른과 한잔, 마눌이와 한잔, 하다보니 연속으로 4~5일을 술을 먹기도 했더니

체지방이 전혀 줄어들지 않네요

- 아침 닭가슴살 200g （허닭 닭가슴살 100g 짜리 2개씩）, 오트밀 4스푼, 바나나 1개

- 점심 닭가슴살 200g, 삶은 계란 1개 （그냥 노른자도 먹었습니다） 까진 좋은데,

- 저녁에 자꾸 술을 먹어서 망칩니다. 체지방이 줄어들질 않네요

​
운동도 하루에 2번씩 했는데 （새벽에 운동하고, 점심 시간에 복근 운동 했습니다）

살이 안 빠지네요

바프 촬영은 무조건 식이입니다. 식이

그리고 술은 독입니다


6.

추석이 끝나고 정신줄을 잡습니다

10월 둘째주부터 마지막 주까지 3주간 술을 안 마셨습니다 （딱 한번 안주없이 마셨습니다）

식단도 철저하게 진행합니다

- 아침 : 닭가슴살 200g, 오트밀 4스푼

- 점심 : 닭가슴살 200g, 삶은 계란 1개, 단백질 쉐이크 1개, 넛츠 1봉지

- 저녁 : 닭가슴살 200g, 삶은 계란 1개, 단백질 쉐이크 1개

이 식단을 유지합니다

보충제는 BCAA 하루 2알 / 크레아틴 1스푼만 먹었습니다.

단백질 보충제는 추가로 사용하지 않았고, 닭가슴살 하루 600g에서 오는 단백질에만 기댔습니다

운동도 빡세게 돌립니다.


새벽 6시 헬스

아침 7시 수영 20바퀴 （1km） 후 출근

점심시간 달리기

밤 9시에 아이 재우고 복근 운동
​

유튜브 “이지은 복근” 을 검색하면 세상 빡센 복근 운동이 나와서 1세트도 따라하기 힘든데,

그걸 3세트씩 했습니다


술을 끊고

식단을 완벽하게 조절하고

약속을 잡지 않고 하루 최소 2번~3번의 운동을 하니

목표에 가까워져 갑니다

​
이 시기에 인생 첫 하프 마라톤 대회를 나가서 21km를 뛰게 되는데

1시간 52분이라는 준수한 첫 성적을 거두게 됩니다

이 날 하프를 뛰었음에도, 집에 돌아와서 수영을 20바퀴 했고,

헬스장에 가서 헬스를 한뒤에 찍었던 인바디가

지금까지도 가장 체지방량이 적게 찍힌 인바디이네요 （10.6kg）

​
체중은 안정적인 78kg 대로 돌입했고, 근육량은 37~38kg을 찍었으며,

체지방율은 목표했던 15%까지는 실패했지만 16% 정도가 안정적으로 찍히기 시작합니다


7.

마지막 1주일,

거의 운동선수의 감량 급이었습니다

바프 찍을 스튜디오에 사진을 보냈는데

“아직 복부에 지방이 남아 있으시네요”

“조명과 각도를 이용해서 잘 찍어 보시죠”

큰일이다 싶어서 감량의 강도를 높입니다

이틀 남기고는 수분까지 조절했습니다. 목이 탈 때 살짝 축일 정도로만 한모금씩 마셨고,

아침/점심/저녁 닭가슴살을 200g->100g으로 줄였고,

못참겠을 때 삶은 계란을 한개씩 먹었고,

정말 쓰러질 것 같을 때 작은 초콜릿 하나씩 까먹으며 버텼습니다

피부가 수분을 흡수할까봐 마지막 날엔 수영도 하지 않고 런닝을 했습니다

하루에 살이 0.5~1kg 씩 빠져가는데,

어쩔 수 없이 근손실이 납니다.

정확히는 근육 안에 있는 수분이 빠져나가서 인바디 수치가 좋지 않게 나옵니다

체중은 79kg -> 75kg 까지 내려갔고, 체지방량은 14kg -> 12kg 까지 내려가게 됩니다

목표했던 체지방율 15%를 결국 달성하진 못했고 16%로 마무리 하게 됩니다



8.

촬영 D-Day

체지방량 12kg, 체지방률 16%면 복근 식스팩이 보이지 않는 수치인데

복근의 근육이 커서 다행히 복근이 잘 보인다는 사진작가님의 칭찬을 들었습니다

여기에 메이크업 실장님이 오일을 발라주고

（몸에 화장을 해봤자 오일을 바르면 지워지기 때문에 화장 X）

조명과 각도를 이용해서 사진을 찍으니

제법 사진 빨이 납니다

마지막 촬영날 촬영이 끝나는 순간까지 수분을 조절했고,

아침 6시에 런닝머신 8km를 뛰면서 땀을 뺐습니다

사진 촬영 직전에는 복근운동 100개씩 하면서 펌핑을 했습니다

그리고 결과물을 받아보니 대만족,

현재까지 원본만 받은 상태이고, 포토샵이 들어간 완성본은 1달 뒤에나 받을 예정인데

매우 마음에 듭니다



여러분

40대 아저씨도 맘먹고 했어요

‘내가 이걸 왜 하고 있지?’ 현타가 올때면

맞게 하고 있는 거니까 계속 운동하세요

정신 건강도, 육체 건강도 분명 좋아집니다

바디 프로필 사진을 찍어도 좋고,

그냥 운동하면서 몸과 마음이 좋아지는 것을 느끼는 것도 좋습니다

여러분들도 하실 수 있습니다

화이팅입니다


*ps : 촬영이 끝나고 혼술을 끊었으며 77kg을 유지한채 하루 한번 헬스를 하고 있는 유지어터입니다