Day 1: 가슴 & 삼두 （Chest & Triceps）
​벤치 프레스 （바벨/덤벨）: 4세트 （8~12회）
​스미스 머신 인클라인 프레스: 3세트 （10~12회） - 가슴 상부 타겟
​케이블 플라이: 3세트 （12~15회） - 가슴 중앙 모아주기
​케이블 푸쉬다운: 3세트 （12~15회） - 삼두 외측두
​덤벨 오버헤드 익스텐션: 3세트 （10~12회） - 삼두 장두
​🔥 유산소: 천국계단 （20~30분） - 강도 5~7 유지
​Day 2: 등 & 이두 （Back & Biceps）
​랫풀다운: 4세트 （10~12회） - 광배근 타겟
​바벨 로우 （또는 덤벨 로우）: 4세트 （8~12회） - 등 두께감
​케이블 암 풀오버: 3세트 （12~15회） - 광배근 하부 집중
​바벨 컬 （또는 덤벨 컬）: 3세트 （10~12회）
​해머 컬: 3세트 （10~12회） - 전완근 및 이두 바깥쪽
​복근: 레그 레이즈 3세트
​Day 3: 하체 （Legs）
​스쿼트 （랙 이용）: 4세트 （8~10회） - 하체 메인 운동
​레그 프레스: 3세트 （12~15회） - 하체 전체 과부하
​레그 익스텐션: 3세트 （12~15회） - 허벅지 앞쪽（대퇴사두）
​레그 컬: 3세트 （12~15회） - 허벅지 뒤쪽（햄스트링）
​이너 타이 （다리 오므리는 머신）: 3세트 （15회） - 허벅지 안쪽（내전근）
​🔥 유산소: 천국계단 （20~30분） - 하체 운동 후 마무리로 효과 극대화
​Day 4: 어깨 （Shoulders）
​숄더 프레스 （머신/덤벨）: 4세트 （10~12회） - 어깨 전체
​사이드 레터럴 레이즈 （덤벨/케이블）: 4세트 （15~20회） - 측면 어깨
​스미스 머신 업라이트 로우: 3세트 （12회） - 측면 및 후면 연결부
​덤벨 리어 델트 플라이: 3세트 （15회） - 후면 어깨
​바벨 슈러그: 3세트 （12회） - 승모근（선택 사항）