지금 30대 중반입니다.
스펙은 165/60인데
원하는 몸은 저 상태에서 박재범처럼 혹은 유튜브 낭만호구님처럼 프레임이 넓은 느낌에 68키로까지 찌우고싶습니다.

저때는 10년전인데 운동을 쉬었더니 저기서 근육은 사라지고 살이 자꾸 빠지는거같고
제가 어깨가 많이 쳐져있는데 어떤운동을 해야 어깨가 직각이 되고 프레임이 커질까요??

1. 식단과
2. 운동루틴（방법） 추천부탁드립니다.!!!