저는 158KG
192cm 진짜 씹 돼지 중에서도 1% 안에드는 상돼지 였습니다.


운동 루틴 공유 드립니다.

저는 3분할 하는데 등/가슴/팔+다리 순으로 합니다.

운동 방식은 드롭 세트이며 실패시 무게를 낮춥니다.

시티드로 60K 12회 3세트 ->60K 3세트 한 10~11회 사이 실패를 합니다
시티드로우 55K 12회 3세트 진행

케이블로우 원암 55K 12회 3세트 진행（실패 시 바로 50K 내림）
케이블 로우 맥그립 75K 3세트 진행 （무게더 추가하고싶은데 너무 가벼워요）

렛풀다운 12회 6세트 진행 합니다. 70K 12회 6세트 （마찬가지로 실패시 65K 낮춰서 진행）

그리고 워밍업 처럼 매일 하는 운동

바이셉스 머신 원암 35K 12회 3세트
케이블컬 35K 12회 세트
케이블푸시다운 35K 12회 3세트
레그컬 70K 12회 3세트
레그익스 70K 12회 3세트
시티드 레그프레스 130K 3세트
（파워 레그프레스의 경우 280K 12회 3세트 시티드 레그프레스 자리없을때）
싸이클 3단 70~90RPM 30분

가슴운동
벤치 프레스 빈봉 으로 30회
벤치프레스 50K 8회 6세트
인클라인 벤치 50K 8회 6세트
펙덱플라이 70K 12회 6세트（실패 시 65K진행）
체스트 프레스 60K 12회 6세트 진행 （실패시 55K）
시티드 딥스 머신 150K 12회 3세트（ 무게가 150K 까지만 있어서）

바이셉스 머신 원암 35K 12회 3세트
케이블컬 35K 12회 세트
케이블푸시다운 35K 12회 3세트
레그컬 70K 12회 3세트
레그익스 70K 12회 3세트
시티드 레그프레스 130K 3세트
（파워 레그프레스의 경우 280K 12회 3세트 시티드 레그프레스 자리없을때）
싸이클 3단 70~90RPM 30분


팔+다리 운동

바벨컬 로우 25K 이지 그립 0~90도 각도 7회 10세트
바벨컬 미드 25K 이지 그립 90~180도 7회 10 세트
바벨컬 풀 25K 이지 그립 0~180도 7회 10세트
（세트간 간격은 20초 ~30초 , 한8세트 쯤 1분 쉽니다）

숄더프레스 머신 60K 12회 6세트（ 실패 시 55K진행）
비하인드숄더프레스 머신 45K 12회 3세트 진행
스미스머신 밀리터리 프레스 60K 12회 6세트 （실패 시 55K 진행）

바이셉스 머신 원암 35K 12회 3세트
케이블컬 35K 12회 세트
케이블푸시다운 35K 12회 3세트
레그컬 70K 12회 3세트
레그익스 70K 12회 3세트
시티드 레그프레스 130K 3세트
（파워 레그프레스의 경우 280K 12회 3세트 시티드 레그프레스 자리없을때）
싸이클 3단 70~90RPM 30분

바이셉스 머신 원암 35K 12회 3세트
케이블컬 35K 12회 세트
케이블푸시다운 35K 12회 3세트
레그컬 70K 12회 3세트
레그익스 70K 12회 3세트
시티드 레그프레스 130K 3세트
（파워 레그프레스의 경우 280K 12회 3세트 시티드 레그프레스 자리없을때）
싸이클 3단 70~90RPM 30분

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이렇게 3일 루틴이며 4일차에는 아침에 5KM 러닝을 뜁니다 몸무게가 0.12 톤 인지라
250M 러닝 ->250M걷기 반복으로 진행->5KM 약 40분 정도 소요
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목표는 100KG 까지 내려가고싶습니다 ^^




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이게 몇개월 전 루틴이고 지금은 세트를 조금 줄이고 무게를 좀 늘렸어요
시간이 너무 많이 걸려서 ㅎㅎㅎ