등운동 （수 , 토）

1. 풀업 50개 5개씩 10세트 （쉬는시간 30초）

2. 덤벨로우 상단 8 X 8 （쉬는시간 30초）

3. 루마니안데드（덤벨） 8 X 8 （쉬는시간 30초）

가슴운동 （월 목）

1. 인클라인 덤벨프레스 8 X 8 （쉬는시간 40초）

2. 인클라인 덤벨플라이 8 X 6 （쉬는시간 40초）

3. 덤벨플라이 8 X 6 （쉬는시간 40초）

4. 덤벨프레스 8 X 8 （쉬는시간 40초）

이두 （일요일）

1. 장두 8 X 8 （쉬는시간 30초）

2. 단두 8 X 8 （쉬는시간 30초）

삼두 （일요일）

1. 라잉트라잉셉스익스텐션 8 X 8 （쉬는시간 30초）

2. 중량 딥스 10 X 8 （쉬는시간 30초）

3. 킥백 8 X 8 （쉬는 시간 30초）

인터벌 （7세트씩 1분 텀） 총 20분

1. 사이클 （ 트레이닝마스크 착용）

하체 （ 화 , 금）

1. 덤벨스쿼트 8 X 8 （쉬는시간 50초）

2. 덤벨런지 8 X 8 （쉬는시간 50초）

어깨 （화 , 금）

1. 프론트 레이즈 8 X 8 （쉬는시간 20초）

2. 덤벨프레스 8 X 8 （쉬는시간 20초）

3. 벤트오버 레터럴 라이즈 8 X 6 （쉬는시간 20초）

4. 내가 만든 후면 어깨운동 8 X 6 （쉬는시간 20초）

5. 사이드 레터럴 라이즈 8 X 8 （쉬는시간 20초）

복근운동 （매일）

1. 가슴하는 날 300개

2. 나머지 날 500개


반드시 복근 보고 만다 덤벨밖에 없는게 아쉽지만 한달 후에 후기 올려봄